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※2분할 루틴 파일은 아래 쪽에 파일 첨부※
Intro :: 기존 2분할 루틴에서 몇 가지 운동을 변경!
안녕하세요. 저는 운동 트레이너도 아닌 운동을 즐겨하는 대학생입니다.
그래서 운동루틴과 효과에 대해 전문적인 지식을 알고 포스팅 하는 것은 아니지만
여러 루틴 포스팅과 영상을 보고 요약해서 제가 실제하는 방법을 소개해드리고자
이렇게 글을 써봅니다.
우선 2월 11일에 포스팅했던 2분할 루틴을 변경한 이유는
첫번째, 5세트를 해도 괜찮은 운동도 있고,
두번째, 돌아오는 상,하체 타임에 맨날 똑같은 상하체 루틴을 하니 지겨워서
루틴을 수정을 했습니다.
#01 :: 나빈치식 2분할 루틴
⊙휴식 : 기본적인 2분할 휴식처럼 '상체-하체' 1번 돌리고 그 다음날 하루 쉽니다.
ex) 상체(월)-하체(화) / 휴식(수) / 상체(목)-하체(금) / 휴식(토) / 상,하체(일_격주로 바꿔서)
즉, 주 5일 운동하고 2일 휴식을 갖게 됩니다.
⊙요일 별로 다른 운동 : 월요일(상체)와 목요일(상체) 운동이 다릅니다!
ex) 월요일에 가슴을 '플렛 벤치 프레스'를 진행할 경우, 목요일에 가슴은 '덤벨 벤치 프레스'를 진행한다던지
화요일에 종아리 운동으로 '워킹런지'를 진행할 경우, 금요일에 '카프레이즈'를 진행.
cf)다른 운동을 하면 좋은 이유!
저 같은 경우 운동을 하는 이유가 웨이트 운동을 통한 '마른비만 탈출'과 '체격갖추기' 그리고 건강을 위해서! 운동을 꾸준히 하고 있습니다. 하지만 운동을 꾸준히 하기 위해서 중요한 건 무엇이나면 '의지?'
아닙니다. 공부든 직장이든 모든 활동에 있어 의지가 중요하긴하지만 진짜 꾸준히 하기 위해 중요한 것은
'재미'입니다. 재미가 없고 지루하면 금방 실증나고 실증나면 안하게 되죠. 그렇기 때문에 재미가 있어야 꾸준히 할 수 있게 이끌어줍니다. 그래서, 저 같은 경우 효과가 적을지언정 다양한 운동법을 해보고 있습니다!
⊙스쿼트, 데드리프트X : 저는 하체 루틴에 스쿼트와 데드 리프트를 넣지 않고 있습니다
그 이유는 제가 군 전역 후 무릎이 좋지 않기 때문입니다. 다행히 운동할 수 있을정도는 돼서 하체 운동하는데 지장은 없지만
'스쿼트'와 '데드리프트'를 할 경우, 무릎에 무리가 많이 가서 저는 하체루틴에서 제외하고 진행하고 있습니다!
대신에 '레그 익스텐션'을 위주로 하고 있습니다.
⊙복근루틴 : 제가 제일 싫어하는 운동이 복근운동이라 무리하지 않고 매일 다른 종류 한 가지씩만 하고 있습니다.
ex)월요일은 크런치, 화요일은 레그 레이즈, 수요일은 플랭크 이런 식으로.
⊙팔 운동은 하체 루틴에 : 팔 운동도 사실 상체 루틴에 넣어야 하지만 하체 루틴에 넣어서 하고 있습니다.
그 이유는 우선 상체에 워낙 많은 운동들이 있어서 저 같은 경우 1시간 30분~2시간 정도 소요되기 때문에 시간부담이 되서 비교적 운동량이 적은 하체에 넣고 하고 있습니다.
또한, 가슴이나 등운동을 하고 팔운동을 할 경우 팔에 힘이 부족해서 제대로 운동이 되지 않는 것 같아 비효율적인 면도 있습니다.
#02 :: 운동 시간 및 과정 그리고 효과
⊙운동 시간 : 2분할로 진행할 경우, 최소 1시간 30분 ~ 최대 2시간 10분
스트레칭(5분) - 런닝머신(가끔 몸 너무 안풀리때나 좀 달리고 싶을 때 10분) - 웨이트(1시간 20분~2시간)
⊙운동 과정 : 약간 버겁지만 기분은 좋은 정도?
상체 루틴 같은 경우, 가슴-등-어깨 순으로 하고 있는데 어깨 들어갈 때 좀버거운 감이 없지않아 있습니다.
각 운동마다 워밍업세트도 하면서 5set 정도 되는 분량을 하다보니 에너지가 부족할 경우가 있습니다.
하지만 운동량이 많긴 때문에 끝나고나면 펌핑이나 기분은 2배!
⊙효과 : 모든 부위를 주 2~3회 정도 꾸준히 자극해주니 당연히 효과는 굿!
다만, 상체(월요일)하고 상체(목요일) 할 때 가끔 회복이 덜 되서 부담되는 경우도 있습니다.
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