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흔히 고지방다욧이라고 알고 있는 고지방저탄수화물 다욧에 대해 간단하게 얘기해보려고 한다. 하지만 워낙 방대해서 요점만 간단히 해보려는데도 글이 많이 길다. 하지만 체중감량에 관심이 없더라도, 건강과 식재료에 대해, 잘못 알고 있던 사실들이 많을테니 꼭 한번 읽어봤으면 좋겠다.
지금부터 얘기하는건 무슨 카더라통신같은거 전혀 아니고, 논문, 다큐, 도서등 믿을만한 정보에서 근거를 가지고 주장하는 내용들이다. 어떤 이론이든 반대파와 찬성파가 있는데 난 반대파의견과 그 근거까지도 모두 살펴봤다.
까면 깔수록 양파같이 새로운 사실들을 알게 됐다. 거의 이삼개월을 이것만 공부하며 지냈다. 그리고 내린 결론은, 이건 신이 내린 다욧이라는거. 그리고 그것을 4개월간 해본 결과는 아래 링크와 같다. (난 드라마틱한 감량이 있진 않았지만 결과에 만족한다)
저탄수화물 고지방
기본개념
고지방다욧은 더 정확히 얘기하자면, 고지방저탄수화물다욧이다. 더 정확히는 저탄수화물고지방이 맞는말이다. 고지방에 초점을 맞추는것이 아니라 저탄수화물에 초점을 맞춰야 하기 때문이다.
저탄수화물고지방을 줄여서 저탄고지 라고 하며, 영어로는 LCHF. 그리고 저탄고지중에서도 탄수화물양을 20g이하로 엄격히 제한하는것을 키토제닉이라고 한다. 그리고 그런 식단을 키토식, 키토식단이라고 한다.
앞으로 나는 저탄고지와 키토식이라는 단어를 자주 쓸것 같다.
저탄고지의 가장 큰 장점은 배가 안고프다는것. 지방을 많이 섭취하기 때문에 포만감을 느끼게 하는 호르몬이 마구마구 나와서 배가 고프지 않다. 배고플때 버터포션 두세개 까서 김에 싸먹으면 허기가 싹 사라진다. 완전신기해! 사실 먹는양은 그렇게 많지 않은데 지방때문에 배고픔을 별로 느끼지 않는다.
지방의 변
지방은 억울하다.
각종 근거들 다 생략하고 결론부터 말하겠다. 고지방식을 하면 살이 찐다는것은 거짓 정보이며 그것을 전세계 의사들과 매스컴이 우리에게 주입시켰다. ㅠㅠ 그들은 연구결과를 조작하고, 그 뒤에는 경제적이유가 동반되어 있었다. 그것은 바로 설탕. 처음부터 고지방식이는 살찌는 식단이 아니었다. 고지방식과 설탕이 만나야만 살찌는 식단이 된다. 질좋은 지방은 포만감을 주고 (가장 중요한 이유), 피부를 매끄럽게 한다.
콜라먹는다고 까매지나?
지방을 섭취하면 그게 그대로 살이 될것 같지만, 절대로 그렇지가 않다. 살이 찌는건 내가 먹은 지방이 몸에 붙는게 아니고, 내 몸에서 지방을 합성해내는것이다. 콜라를 먹는다고 피부색이 검은색이 되지 않는것처럼 말이다!!!
음식을 먹으면 혈당이 올라가며, 몸에서 인슐린이 분비된다. 인슐린은 근육과 지방을 만들어 몸에 쌓이게한다. 결국, 혈당이 올라가지 않는다면, 인슐린도 분비되지 않게 되고, 근육과 지방 역시 몸에 쌓이지 않는다!!!!
아무리 지방을 퍼묵어도 살은 안찐다.
돼지기름을 1리터쯤 콸콸 마시면 엄청 살찔것 같지만, 기름외 다른 탄수화물등을 먹지 않는다면, 절대로, 기름을 아무리 많이 마셔도, 절대로 절대로 단 1g도 살이 찌지 않는다.
이 당연한 원리를 다욧경력 20년째에 알게되었다..... 그리고 의심이 많은 나는, 이것을 믿고 이해하고 확신하는데 3개월이나 걸렸다. 생크림 가득넣은 크림소스와 마요네즈등을 맛나게 푹푹 퍼먹으며, "나 진짜 이래도 돼?" 라는 생각이 오랫동안 날 갈등하게 했다.
숨겨진 독, 당분
탄수화물중 당분은 특히 독같은 존재이다. 오로지 즐겁기 위해 먹는것일뿐. 당분을 섭취하면 혈당이 올라가며 혈액이 끈끈해진다. 혈액의 점도가 높아진다는건 지방을 섭취해서가 아니라 당분을 섭취해서다. 끈적해질 혈액이 왜 안좋은지는 굳이 설명 안해도..뭐..
콜레스테롤의 억울한 누명
고혈당상태가 반복되면 혈관에 상처가 나고 동맥경화등 심혈관질환이 걸릴 가능성이 높아지게 된다. 이 상처를 치료하기위해 콜레스테롤이 모이게 되는데, 얘는 좋은일 하고도 억울하게 누명을 쓰게 된것이다. 보통 콜레스테롤이 혈관질환을 야기시킨다고 알고 있으니 말이다. 콜레스테롤 수치가 높아도 건강을 해치지 않는다.
실제 때린놈은 이미 도망가고 없고, 지나가던 착한사람이 심폐소생술해서 맞은사람 살리고 있더라. 뒤늦게 온 경찰이 "니가 지금 이 자리에 있었으니 니가 얘를 때렸구나" 하며 잡아갔다. 알고보니 경찰은 때린놈한테 이미 돈받아 쳐먹었네? - 앞뒤가 딱딱 맞는 스토리.
당분을 먹으면 혈당이 큰폭으로 오르내리는 혈당스파이크를 계속 겪게되고, 세포는 인슐린저항성(인슐린의 말을 무시하는것)이 증가한다. 이게 지속되면 당뇨가 된다.
결국 이 모든것(염증, 심혈관질환, 당뇨..)이 지방때문이 아니라 당분 때문이었다. 그동안 우리는 속아왔다. ㅠㅠ
신경쓸 필요가 없는것 =
칼로리와 나트륨
칼로리가 아닌, 혈당.
내가 신경써야 할것은 칼로리가 아니었다. 그것은 거의 허구에 불과하다. 혈당을 가장 신경써야 한다. 혈당을 올리는 음식, 탄수화물과 당분을 먹지말고, 단백질은 적당히 먹고, 지방은 마음대로 먹는게 저탄고지이다. 탄수화물은 양질의 탄수화물을 약간 먹으며 이조차도 아예 안먹는것은 몸에 해롭다.
지방은 혈당을 전혀 올리지 않고, 단백질은 약간 올리고, 탄수화물은 많이 올리며, 그중에서도 당분은 엄청나게 많이 올린다.
저탄고지를 하게되어서 탄수화물을 거의 섭취하지 않게되면, 혈당은 매우 낮게 안정화되고, 음식을 섭취해도 별로 높낮이가 없이 유지된다. 실제로 저탄고지 전, 내 혈당은 식후 150정도였지만 지금은 80~90수준이다. 현재 내 식전혈당은 60대이다.
질좋은 나트륨 섭취
나트륨을 많이 섭취하면 안된다고 알고 있는데, 저탄고지를 하게되면 나트륨은 신경안쓰고 먹는다. 오히려 나트륨이 부족할 경우 여러가지 부작용이 생긴다. 맛없고 밍밍한 저염식을 할 필요가 없다는 얘기다! 진짜 다행이다. 느끼한 고지방식에서 소금까지 빼라 한다면 아마 난 못했을것 같다. ㅋㅋ
운동하지 않아도 지방이 탄다
잠자는 동안 살이 빠진다.
저탄고지에서는 감량을 위한 운동은 권장하지 않는다. 감량은 식단으로 하는것이고, 운동은 근육을 키우기 위해 하는것. 나도 매우 동감한다. 특히 식단 초기에는 정말 운동 하지 않기를 권한다. 정 하고 싶다면 근육운동 15분 이내정도로 짧게!
포도당을 주 에너지원으로 쓰던 내 몸은, 탄수화물이 공급되지 않고 지방만 공급되자 이제 거기에 적응하기 시작한다. 포도당이 아니라 지방을 에너지원으로 쓰기 시작한것이다!! 잠자고 일어나면 살이 빠져 있는 그런 꿈같은일이 일어난다. (물론.. 엄청 많이는 아니다..)
호르몬의 조종
처음 탄수화물대사에서 지방대사로 전환될때, 내 몸은 엄청 반항을 한다. 나른하고 짜증나고, 졸리고.. 흔히들 말하는 "당떨어진느낌" 이라는게 사실은 호르몬이 그렇게 조종하는것 뿐이다. 빨리 탄수화물을 넣어달라고!!! 당장 뭘 안먹으면 쓰러질것 같고 하지만, 단백질과 지방등으로 칼로리를 채워넣으면 그런일은 절대 일어나지 않는다.
당중독은 마약중독과 같아서 먹으면 먹을수록 더 먹고 싶어지고, 끊으려고 노력하지 않는다면 절대 끊어지지가 않는다.
저탄고지를 하게되면 엄청난 칼로리의 식사를 했음에도 불구하고 뭔가 허전한 느낌이 난다. 마치 밑빠진 독에 물붓는 느낌이랄까 ㅋㅋㅋ 배터질거 같이 배부른데 배가 안부른느낌? (뭔말이여..ㅋㅋ 저탄고지하면 이 말을 이해하게 될거다) 그럴때 포도한알 딱 먹어주면, 비로소 기분이 확 좋아진다. ㅋㅋㅋㅋ 나도 사실 아직도 당의 노예다..
지방의 포만감을 처음 접했을때 그 느낌이 참 낯설었다. 식욕억제제를 먹었을때와 비슷하면서도 배가 고픈건지, 안고픈건지 잘 모르겠는 이상한 느낌;;
케톤체와 키토시스
힘든 시기를 거쳐 지방대사로 전환이되면, 몸에서는 케톤체가 나오고, 호흡으로는 아세톤이 나온다. 내 몸이 지방대사를 하고 있다는 증거다!! 이 케톤체를 보기 위해 내가 얼마나 고생을 했는지 ㅠㅠ... 이 지방대사를 하며 케톤체가 나오는 상태를 키토시스라고 한다.
케톤체가 가장 많은곳은?
정답은 태반이다. 그리고 태아와 신생아는 엄청나게 완벽한 키토시스 상태이다. 이미 사람은 태어나기 전부터 지방대사를 해왔었다는 얘기다! 그러니 케톤체가 위험하다는둥 그런 얘기는 하지말기로 하자.
술은 안먹었는데 음주운전은 했다?
휴대용 음주측정기를 불어보면, 키토시스상태일때는 0.02이상이 나온다. 사진은 0.10으로 이대로 운전하면 바로 잡혀갈 수치다 ㅋ 음주를 전혀 하지 않았는데도 지방대사를 하고 있는 내 몸에서는 이렇게 아세톤이 배출된다. 이 아세톤은 지방을 태우고 난 찌꺼기쯤으로 보면 된다.
가장 정확한 혈중 케톤측정
케톤체를 측정하는 가장 정확한 방법은 혈중 케톤을 재는 것이다. 난 얼마전부터 호주 직구를 통해 케톤측정기와 스트립을 구매해서 재보고 있는데 1.0~3.0정도가 유지되고 있었다.
위 사진 혈중케톤 2.1일때 호흡측정기 아세톤은 0.04정도가 나왔었다. 거의 정비례한다.
참고로 살이 빠지는 가장 좋은 수치는 1.5~3이라고 한다. 5이상인 경우는 지방을 과다 섭취하는 것이고, 1.0 미만은 조금만 방심하면 키토아웃 될 수 있는 간당간당한 수치다. 하지만 수치가 높다고 살이 잘빠지는것은 아니다. (그래도 수치가 낮으면 괜히 기분이 나쁜건 사실이다)
유지는 쉽고 감량은 어렵다
얼마나 빠지는가?
고도비만 남자는 한달에 5~15Kg도 빼더라; 고도비만 여자는 3~6Kg 정도. 과체중여자는 1~2Kg정도. 남자가 확실히 더 잘빠진다. 그것 역시 호르몬과 관련되어 있다. 여성은 한달에 15일만 살이 빠지고, 배란기부터 대자연시작날까지는 진짜 죽어라 안빠진다. 표준체중이라면 감량이 크지 않을것이다. 배불리 퍼묵퍼묵하면서도 막 한달에 4~5키로씩 쭉쭉 빼는 그런 마법의 다욧은 절대 아니다.
간헐적단식 / 1일1식
탄수를 적게 먹으면 살이 안찌기 때문에 유지는 참 쉽다. 하지만 감량은, 좀 더 세심하게 진행해야 가능한것 같다. 내 경우엔 18시간동안 금식하고 6시간동안 먹는 간헐적단식이나 1일1식 등을 해야 좀 감량이 된다. 너무 적게 먹어도 감량이 안된다. ㅠㅠ
저탄고지를 하게되면 혈당이 안정화되서 식욕이 저절로 잡히기 때문에 사실 1일1식이나 간헐적단식은 그냥 자연스럽게 그렇게 하게 된다. 식사시간 신경쓰지않고 배고플때만 식사를 하기 때문이다. 난 보통 아침은 방탄커피한잔, 점심을 1시전후에 거하게 먹고, 저녁은 5~6시쯤 조금 먹는편이다.
저탄고지가 싫은 공룡들.
저탄고지는 기본적으로 탄수화물, 당분, 과일과 모든 가공식품을 배제하고 몸에 좋고 자연적인 음식물만 먹는다. 저탄고지 하는 사람들이 늘어날수록 관련업계는 매출이 떨어지게 되는건 당연한 이야기. 그래서 오늘도 매스컴에서는 저탄고지가 위험하다는 얘기만 주구장창 해댄다. 특히 한 방송사에서 유독 심하게 까고 있던데, 그 방송사의 뿌리는 저탄고지가 싫은 공룡중 한마리이니 그럴법도 하다.
예를들면, "저탄고지후 콜레스테롤이 높아져서 의사에게 경고를 받고 그만두었다. 저탄고지는 콜레스테롤을 높이므로 위험하다!"는 인터뷰도 봤다. 위에서 언급했듯이, 콜레스테롤은 몸에 해로운것이 전혀 아니다. 이것이 심혈관계 질환을 일으킨다는것은 이미 근거가 없다고 밝혀졌지만, 의사들조차도 그걸 모른다. 아니, 간혹 알면서 모르는척 하기도 한다.
이런 모든것들은 다 돈(+자존심)과 관련되어 있다. 자세한것은 생략. 어쨋든 여기저기에서 저탄고지가 위험하다고 쏟아내서 마음이 불안하다면, 좀 더 깊게 그 근거를 찾아보고 공부를 해야 한다. 그럼 뭐가 맞는것인지 알게 될테니까.
먹을수 있는 식재료는
의외로 많다
대부분의 고기와 생선은 다 괜찮다. 되도록이면 건강하게 키운것이면 더 좋겠다. 특히 삼겹살같이 지방이 많은 돼지고기와 계란은 매우 좋다.
모든 과일은 금지. 소량의 레몬정도? 아! 아보카도는 괜찮다. 모든 곡류, 술 금지.
감자,고구마는 금지. 양파,토마토는 너무많지 않게, 잎채소는 무제한. 나는 파프리카, 버섯, 브로콜리를 자주 먹는다. 달달한 드레싱이 없는 샐러드는 도저히 못먹겠다. (채소를 억지로 먹을필요는 전혀 없다)
들기름, 참기름을 포함한 모든 식물성기름 금지. (포도씨유, 현미유, 카놀라유등 다 금지) 아! 아보카도오일, 올리브유는 괜찮다. 버터와 코코넛오일, MCT오일, 라드유(돼지비계기름)를 주로 먹으면 된다. 라드유도 참 불쌍하다. 얘도 억울한 누명을 쓴것뿐. 매우 좋은 기름이다.
고추장은 거의 금지. 간장은 어느정도 허용. 고춧가루도 약간만. 주로 소금, 후추, 허브등을 이용해 양념을 한다. 생크림, 치즈, 마요네즈도 좋은 양념. 그밖에 바베큐소스, 케찹등 달다구리 맛있는(?) 양념들은 다 절대금지.
모든 가공식품, 과자, 아이스크림등 군것질꺼리들 다 금지. 뭐 말할 필요도 없다.
쉽게말해, 질좋은 고기와 생선, 기름과 약간의 채소를 먹으면 된다. 보통의 밥상에서 밥을 빼고 반찬에서 설탕등을 뺀것이라 생각해도 된다. 정말 건강한 영양식이다. 그래서 우리 쌍둥이 아이들도 종종 나의 저탄고지식에서 밥만 추가한 형태로 식사를 하곤한다. (아이들에겐 탄수화물을 제한하지 않는다. 정제당분을 제한할뿐.)
하지만 저탄고지는 어렵다.
포도 한알, 귤 한쪽.
저탄고지를 시작하고 난 거의 한달동안 너무 힘들었다. 원래도 느끼한걸 싫어했고, 삼겹살도 싫어하고, 달달한거 좋아해서.. 그 식성을 바꾸는게 너무 힘들었다.
물론 지금도 포도한알이 그렇게 소중하고 맛있어서 미치겠다. 하지만 예전처럼 정신줄 놓고 한송이 다 먹고 그러진 않는다. 앉은자리에서 귤 20개 까먹곤 했던 나인데, 지금은 1개 까서 한쪽 먹고 나머지는 애들 준다. 사실 이 단맛을 포기하는게 정말 어려운 일이긴 하다.
입에서 단맛을 빼야한다.
저탄고지를 하면 입에서 단맛이 빠지게 되는데, 그쯤되면 시중에 먹을것들이 전부 얼마나 다 단지 알게된다. 파프리카가 과일처럼 달고, 오이도 달다. 콜라는 진짜 무슨 화학적인단맛까지 난다. 이제 그런 당분가득 가공식품은 못먹겠다. 그치만 과일은 아직도 맛있다.ㅠㅠ 설탕대신 합성감미료가 들어간 케찹 1티스푼은 나의 엄청 소중한 달다구리 양념이다. ㅠㅠ
근데 문제는, 그렇게 단맛빠진 내 입맛대로 반찬을 하면, 다른 가족들은 맛이 없어한다는거.ㅋㅋㅋㅋㅋ 내가 무슨 장금이라도 된마냥 입맛이 너무 예민해진다... 이것도 단점이라면 단점일까..
적응기엔 하루종일 졸리다.
탄수화물대사에서 지방대사로 전환되면서 내몸에 적응하는동안 피곤, 나른함, 울렁거림, 두통, 졸림등이 1~4주 정도 지속되는데. 나도 이시기에 거의 잠만 잔것 같다. 겨울잠을 자는 곰이 된 느낌이었다. 하지만 이것을 저탄고지 부작용이라고 할 순 없다. 대사전환 과정에서 생기는 적응기일뿐. 식단을 제대로 했다면 4주이내에 무조건 끝난다. 탄수화물을 너무 많이 제한하면 간혹 두드러기가 나기도 한다. (난 해당되지 않았음)
한번 치팅하면 처음부터 다시!
저칼로리 다욧보다 훨씬 더 식단이 엄격하다. 저탄고지는 한두달 동안은 정말 단 한번도 탄수화물 제한량을 넘어서도 안되고, 당분을 섭취해서도 안된다. 안정적인 키토시스상태에 들어가기전에, 힘겹게 올리고 있던 케톤수치가 0이되어 키토아웃이 되어버리면, 처음부터 다시 시작이다. ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 이게 엄청 괴롭다;; 근데 처음만큼 적응기가 길고 힘들진 않더라. 어쨋든, 저칼로리다욧은 치팅을 하면 운동하거나 굶거나 하면 바로 복구가 되지만, 저탄고지는 그렇게 단순한 기전이 아니기 때문에 치팅은 절대로 안하는것이 좋다.
사람마다 감량조건이 다르다.
저칼로리다욧은 적게먹으면 무조건 빠지지만, 저탄고지는 그렇지 않다. 사람마다 몸에서 받아들이는 적정양과 비율이 있는데 그걸 스스로 본인 몸에게 먹여서(?) 알아내야 한다. 어느책에도 정답은 없다. 사람마다 다르니까!
예를들어 보통 몸무게의 0.5~1배 정도의 단백질을 먹는데 본인이 0.5배를 먹어야 하는지, 1배를 먹어야 하는지는 스스로 실험해봐야 한다. 너무 적게 먹으면 오히려 감량이 되지 않는다. 지방도 마찬가지다; 너무 적거나 너무 많으면 감량이 안된다.
심지어 감량템도 사람마다 다르다. 버터를 많이 먹어야 감량되는 사람이 있는반면, 버터먹으면 증량되는 사람도 있다! 결국, 음식 하나하나 먹어가며 내 몸을 살펴봐야한다. 그래서 초반에는 거창한 요리를 하지말고, 최대한 단촐한 조리법과 재료로 가장 단순하게 먹는걸 권하고 싶다.
주변의 걱정
여기저기서 저탄고지 부작용들만 떠들어대니 우리 부모님들은 걱정이 너무 많으시다. 부모님들을 이해시키는건 너무나도 어렵기 때문에 대충 둘러대야 하는 상황 역시, 저탄고지 식단을 어렵게 한다. 우리 부모님은 다행히 비싼 소고기와 치즈, 버터를 사주시며 응원해주시고 있다. ㅋㅋㅋ. 고집 쎈 딸램을 둔 부모의 노하우랄까...(어자피 말려봐야 쟤는 말 안들어..라며...)
저탄고지를 하면 안되는 사람
저탄고지는 보통의 사람에게는 정말 건강하고 좋은 다욧이지만, 신장(사구체여과율)에 문제가 있는 사람, 제1형당뇨환자(당뇨환자중 2%정도가 해당)라면 하지 않는것이 좋다.
저탄고지는 정말 어렵다. 아직도 배울것이 너무나도 많고, 내 몸에 실험해봐야 할것도 너무 많다. 그리고 빼야할 체중은 아직도 한참 남았고.. ㅠㅠ 한 일년 걸릴듯.. ㅠㅠ
그럼에도 불구하고, 내 인생에 마지막 다욧이라고 생각하며 진행하고 있는중이다. 그만큼 노력 대비 결과가 마음에 든다.
밤에 굶주린배를 움켜쥐고, 물배 채워가며 잠들지 않아도 된다는게 가장 좋다. 어젯밤에도 남편과 치킨을 시켜 먹었지만, 오늘 아침 체중 400g인가 줄어있는것을 보고 또 은근 기분 좋았다. (물론 매일 이렇게 감량되는건 절대 아니다. 한달에 1Kg전후라니까? ㅠㅠ)
오늘도 식탁위에 놓여진 귤이 "나잡아잡숴~" 하고 있지만... 배도 별로 안고프고.. 그냥 별 생각이 없다. 다른거 먹으면 되니까... 근데 뭐 다른거도 안먹고 싶네.. --;; 아. 저탄고지 하게 되면 이렇게 감정기복이 없어진다. ㅋㅋㅋ 식욕과 감정은 정비례하나보다.
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#힘내세요
#진심응원중
#내일식단올려볼께요
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