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신나게 웨이트 트레이닝을 한 후 온몸 가득히 퍼지는 통증은 제대로 운동했다는 훈장 같아 기분이 좋곤 하다. 하지만 운동을 아무리 열심히 해도 몸에 변화가 없다면, 이내 운동에 대한 흥미를 잃고 힘이 빠지기 마련이다.
운동효과를 보기 어렵다면 관절의 가동성이 작아서일 수 있다.
몸에 있는 각 관절은 사슬처럼 연결되어 서로 보완하고 도와주는 역할을 하는데, 관절이 제대로 움직여야 관절 사이 사이에 붙은 근육도 제 기능을 할 수 있기 때문이다.
그렇기에 웨이트 트레이닝에 앞서 관절의 가동성 범위를 늘려주는 스트레칭이 우선되어야 하며, 균형잡힌 몸매를 만들기 위해서도 관절 스트레칭은 필수이다.
특히 고관절은 체중을 지탱하고 하중을 분산시키는 지렛대 역할을 하기 때문에, 고관절이 제대로 움직여야 근육을 제대로 사용할 수 있다.
집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 고관절 스트레칭
** 모든 고관절 스트레칭은 관절에 무리가 가지 않도록 바닥에 매트나 이불을 깔고 하세요.
고관절 스트레칭ⅰ 한쪽 팔로 이마를 대고 바닥에 엎드려 반대쪽 팔로 한쪽 다리를 잡아당긴다.
고관절 스트레칭ⅱ 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 한쪽 다리를 무릎에 걸친다. 천천히 무릎을 누르면서 허리를 틀어준다.
고관절 스트레칭ⅲ 등을 바닥에 대고 눕는다. 몸통과 엉덩이를 고정한 상태에서 한쪽 다리를 수직으로 들어 무릎은 펴고 발목은 무릎 쪽으로 당긴다.
고관절 스트레칭ⅳ 엎드린 자세에서 오른발은 무릎을 세우고, 왼발은 뒤로 뻗어 무릎이 바닥에 닿도록 발끝을 당겨준다.
고관절 스트레칭ⅴ 반무릎 자세에서 앞 다리를 앞으로 가볍게 밀고, 무릎을 접은방향으로 깍지를 끼어 팔을 기울인다.
고관절 스트레칭ⅵ 상체를 세우고 바닥에 앉아 한쪽 발을 앞으로 빼고 무릎을 90도로 굽힌다. 반대쪽 발을 뒤로 뻗어 엉덩이에 무게를 고루 실으며 골반을 아래로 눌러준다.(어느정도 단련이 되면 골반을 바닥에 붙인 상태에서 복부, 가슴, 어깨, 이마가 바닥에 닿도록 상체를 천천히 숙인다.)
고관절 스트레칭ⅶ 허리를 세우고 앉은 뒤 다리를 양쪽으로 넓게 벌린다. 한쪽 다리를 접어 발을 회음부 앞으로 바짝 당겨 놓고, 반대쪽 다리는 무릎을 펴 엉덩이가 바닥에서 뜨지 않도록 한다.
고관절 스트레칭ⅷ 양반다리 자세에서 한쪽 다리를 뒤로 접는다. 엉덩이가 바닥에서 뜨지 않도록 허리와 골반에 힘을 준다.
고관절 스트레칭ⅷ ⑧번 자세에서 무릎을 바닥에 대고 그대로 엉덩이를 들어올려 고관절을 펴준다.
고관절 스트레칭ⅸ 네발자세에서 무릎이 펴지도록 엉덩이를 들어올리고, 뒤꿈치와 겨드랑이를 바닥쪽으로 눌러준다.
고관절 스트레칭ⅹ 무릎 꿇고 앉은 상태에서 상체를 뒤로 젖히고 두 손으로 몸을 지지한 다음, 무릎을 바닥에서 들어올린다. (무릎 질환이 있으면 동작을 피하고, 무릎을 들어 올리는 것이 힘들면 준비 동작만으로도 스트레칭 효과를 볼 수 있다.)
건강한 운동파트너 대전 월평동 피티119 헬스장
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